Richtig Sitzen - Dynamisch Sitzen

Ergonomie Grafik Abb. 5.3 Stehaufmännchenprinzip

Das Stehaufmännchen-Prinzip

Das dynamische Sitzen  erfordert die Balance des Beckens auf den Sitzbeinhöckern. Die Wirbelsäule  wird harmonisch aufgerichtet und der Rumpf in natürlicher Wirbelsäulenstellung um das Körperlot herum bewegt. Die Bewegung des Rumpfes lässt sich sehr schön mit der Bewegung eines Stehaufmännchens vergleichen. Eine Beugung des Rumpfes  nach vorn oder nach hinten erfolgt in den Hüftgelenken und nicht durch Krümmung der Wirbelsäule.
 

Wechselnde Sitzhaltungen

Ergonomie Grafik Abb. 5.3.2. Drei wechselnde Sitzhaltungen

Aufrecht sitzen, zurücklehnen vorbeugen: die beste Sitzhaltung ist immer die nächste!

Problematik der sitzenden Körperhaltung

Ergonomie Grafik Abb. 5.1.3.1. Beckenkippung

Das Problem der sitzenden Körperhaltung liegt in erster Linie darin, dass das Becken beim Übergang vom Stehen zum Sitzen die Tendenz aufweist sich nach hinten zu drehen. Diese Beckenrotation bewirkt, dass aus der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule eine ungesunde „Rundrückenhaltung“ wird. Ergonomisch wünschenswert ist eine ausbalancierte Haltung, eine natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule.
Ein aufgerichteter Oberkörper ermöglicht eine bessere Reichweite der Arme sowie mehr Platz für den Bauch, mehr Raum für die inneren Organe und eine tiefere Atmung. Ein guter Bürostuhl unterstützt Sie in jeder Haltung und folgt jedem Bewegungsablauf: Er trägt zu einer wesentlichen Entlastung der Wirbelsäule bei.

Richtig setzen - richtig aufstehen

Ergonomie Grafik Abb. 5.1.3.2. Richtig hinsetzen.
Ergonomie Grafik Abb. 5.1.3.3. Richtig aufstehen.

Richtig setzen - richtig aufstehen
Um zu verhindern, dass das Becken sich schon gleich beim Sich-Setzen nach hinten dreht, ist bewusst der Bewegungsablauf zu beobachten und der Aufrichtung des Beckens aktiv entgegenzuwirken.

Wichtiger Tipp zur Entlastung Ihrer Wirbelsäule:
Wenn Sie beim Hinsetzen und Aufstehen den Oberkörper vorbeugen und sich mit den Händen auf den Oberschenkeln abstützen, entlasten Sie Ihren Rücken.

Das Zahnradmodell

Ergonomie Grafik 5.1.7.1 Zahnradmodell

Die Sitzhaltung wird allgemein als richtig bezeichnet, wenn die Wirbelsäule sich in ihrer physiologischen S-Form befindet. Bildhaft kann man das Einnehmen dieser aufrechten Haltung mit einem Zahnradmodell vergleichen. Dreht das unterste Zahnrad (Becken) nach vorn, läuft das nächste gegengleich nach hinten (und hebt somit den Brustkorb), um das dritte wieder nach vorn drehen zu lassen und somit die Halswirbelsäule zu strecken.
(nach Kempf)

Ergonomie Grafik Abb. 5.1.7. Zahnradmodell, Offener Sitzwinkel

Der Offene Sitzwinkel

Ergonomie Grafik Abb. 5.1.6. Offener Sitzwinkel

Die Neigung der Sitzfläche: Der offene Sitzwinkel
Einige arbeitsmedizinische Untersuchungen empfehlen bei aufrechter Sitzhaltung eine leichte Neigung der Sitzfläche nach vorn. Das unterstützt die Muskulatur bei der Beckenkippung nach vorn und erleichtert damit physiologisches Sitzen.

Tpps zur richtigen Stuhleinstellung

Ergonomie Foto: Bürostuhleinstellung
Ergonomie Grafik 5.5. Stuhleinstellung in 3 Schritten

Gesünder sitzen ist Einstellungssache - Tipps zur Grundeinstellung

Viele Menschen sitzen sich krank, obwohl sie gute Büromöbel haben. Die Ursachen sind mangelhaftes Wissen über die Bewegungs- und Einstellungsmöglichkeiten von Stuhl und Tisch, fehlende Motivation, bewusst zu sitzen und falsche Sitzgewohnheiten.
Die richtige Einstellung eines Stuhles entscheidet darüber, ob wir unserem  Körper das bestmögliche Sitzerlebnis geben oder ihn unnötig und zusätzlich belasten. Die folgenden Tipps und Hinweise sollen nur eine Hilfestellung für die erste Grundeinstellung Ihres Stuhles darstellen.
Individuelle Einstellung - Da jeder Mensch verschieden ist, sollte zunächst der Stuhl sorgfältig an seine individuellen Körpermasse angepasst werden. Erst danach sollte die Tischflächenhöhe an den Benutzer angepasst werden:

Hinsetzen
Setzen Sie sich ‚tief‘ in Ihren Stuhl, so dass Sie den Kontakt zur Rückenlehne im unteren Rückenbereich aktiv spüren und die Sitzfläche ganz ausnutzen!

Grundeinstellung der Sitzhöhe
• Füße vollflächig am Boden
• Winkel etwas grösser als 90 Grad im Kniegelenk,
• Arme entspannt auf der Arbeitsfläche,
• 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk, Schultern locker
Ist die Arbeitsfläche zu hoch und kann nicht durch die Tischverstellung korrigiert werden, benötigen Sie eine Fußstütze.
Stellen Sie die Höhe der Sitzfläche so ein, dass sich Ihr Becken etwas oberhalb der Knie befindet. Der Sitzwinkel ist demnach größer als 90 Grad. Immer mehr Arbeitsmediziner empfehlen heute einen leicht geöffneten Sitzwinkel schon bei der Grundeinstellung des Bürostuhles.
 
Einstellung der Rückenlehne
Stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass die Wölbung in der Rückenlehne (Lordosenstütze) die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich in etwa auf Gürtelhöhe abstützt.


Gewichtsanpassung
Stellen Sie den Gegendruck der Rückenlehne so ein, dass der Oberkörper in vorderer Arbeitshaltung spürbar unterstützt und aufgerichtet wird. Eine ideale Anpassung an Ihr Gewicht ist dann erreicht, wenn Sie sich in frei fließenden Bewegungen vor- und zurücklehnen können, ohne dass Sie bis zum Anschlag nach hinten durchkippen und ohne dass Sie die Lehne vom Sitz schiebt. Der Stuhl soll Sie in Balance halten und Ihre Bewegungen begleiten.


Einstellung der Armlehnen

Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass die Ellenbogen nicht am Körper anliegen und die Schultermuskulatur entlastet wird ohne die Schultern nach oben zu drücken.


Wichtiger Hinweis:
Alle Angaben sind Tipps für eine erste Grundeinstellung. Individuelle Vorlieben, gelegentliche Veränderungen und vor allem die Anpassung an wechselnde Arbeitssituationen machen andere Einstellungen sinnvoll.

Sitzzwerge und Sitzriesen

Ergonomie Grafik Abb. 5.4. Sitzriese. Tisch und Stuhl müssen individuell auf den Benutzer eingestellt werden. (Die Infografik ist auch ohne Texte erhältlich)